Znáte svaly břicha? A víte, jak je posilovat?

Znáte svaly břicha? Foto: Znáte svaly břicha?Foto: iStock

Aby byl váš trénink opravdu efektivní a smysluplný, je nutné zorientovat se alespoň v základní anatomii svalových skupin, které procvičujete.

Břicho je složené z mnoha snopců a snopečků svalových vláken a každý z nich má svůj specifický význam. Díky této členitosti můžete tuto problémovou partii procvičovat každý den, aniž by hrozilo přetrénování. Zároveň ale myslete na to, že vzhled bříška cvičením ovlivníte jen asi z 30 %. Dalších 70 % je potřeba dotáhnout správným jídelníčkem.

 

Přímý sval břišní

Tento sval břicha je nejnápadnější a na jeho procvičení byste rozhodně neměla zapomínat. Leží podél střední čáry, které se říká linea alba a je rozdělený napříč několika šlachami, díky kterým vypadá vytrénované břicho jako pověstný pekáč buchet. Přímý břišní sval začíná v oblasti 5.–7. žebra a je upnutý na stydkou kost. Nejsnáze ho posílíte klasickými zkracovačkami, kdy s výdechem vleže na zádech s pokrčenýma nohama odlepíte tahem lopatky od podložky.

Zevní šikmý sval

Jak napovídá sám název, tento sval se nachází na vnější straně trupu a leží na šikmo, v úrovni spodních osmi žeber. Upíná se na kyčelní kost z jedné strany a na středovou čáru ze strany druhé. Jeho hlavní úlohou jsou rotace a úklony páteře, z čehož vyplývají také nejefektivnější cviky. Při rotaci sval zabírá, když se otáčíme na opačnou stranu, než kde tento sval leží.

Abyste procvičila tuto partii, lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a opřete kotník levé nohy o pravé koleno. S výdechem pak zvedněte trup nad podložku a natočte ho tak, aby se pravé rameno přiblížilo k levému kolenu. Cvičení provádějte na obě strany.

Vnitřní šikmý sval

Tento sval zabírá rovněž při rotaci, ale tentokrát v momentě, kdy se otáčíme na stranu, na které se nachází. Izolované cviky na tuto část není potřeba provádět, protože se zapojuje do procvičování zevních šikmých svalů.

Příčný sval 

Na příčný sval také myslet nemusíte, protože má hlavně pomocnou funkci pří dýchání, ale také reguluje napětí břišní stěny při jakékoliv zátěži. Upíná se na středovou linii a na kyčelní kost a tvoří nejhlubší vrstvu břišních svalů.

Takto vypadají nejdůležitější svaly břicha Foto: Takto vypadají nejdůležitější svaly břichaFoto: bosutabor.cz

 

Čtyřhranný bederní sval

Řadí se mezi svaly břicha, ačkoliv je upnutý na bederní obratle a na kyčel. Díky němu se můžete uklánět a zaklánět. Dobře ho procvičíte třeba při józe nebo na hodinách pilates, protože leží hluboko. Mimo jiné umožňuje kontrakci bránice.

Pyramidový sval

Tento sval je považovaný za pozůstatek svalu, který u vačnatců napínal přední stěnu vaku. Je to tedy vývojový rudiment (základ). Zpevňuje přímý břišní sval a u některých lidí dokonce chybí!

Při posilování břicha se zaměřte na přímý sval a na šikmé břišní svaly. Nezapomínejte ani na posílení pánevního dna, které sice není vidět, ale má důležitou funkci především u žen po porodu – cvičením zabráníte inkontinenci. Posilování břicha je také velmi důležité jako prevence bolesti v zádech.

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

Čím jsme starší, tím je hubnutí těžší Foto:

Ploché břicho i po čtyřicítce? 10 věcí, které je dobré vědět

S přibývajícími lety jde něco mnohem snáz než ve dvaceti. Jsme zkušenějšími kuchařkami, ostřílenějšími milenkami a rozhodně máme lepší vkus. Ale s hubnutím to jde bohužel...


Článek

Ploché bříško teď, nebo nikdy: Vyžeňte tuk z břicha! Foto:

Ploché bříško teď, nebo nikdy: Vyžeňte tuk z břicha!

Máte kolem pasu nevzhlednou pneumatiku? Nemusí tomu tak být navždy.

Článek

Ploché břicho je snem asi každé ženy  Foto:

Účinné cviky, které vás zbaví vypouklého břicha

Spodní část břicha patří především u žen k jedné z nejvíce problematických partií.