Chcete přibrat, ale jen svaly? Víme, jak na to

Aby svaly rostly, potřebují cvičení a dobrou výživu Foto: Aby svaly rostly, potřebují cvičení a dobrou výživuFoto: iStock

I když to zní pro někoho téměř neuvěřitelně, přibrat na tělesné hmotnosti je mnohem těžší než zhubnout. Pokud je člověk od přírody štíhlý, astenický typ a usiluje o sportovnější vzhled, musí svůj trénink a jídelníček plánovat o to pečlivěji.

I v tomto případě platí rovnice o energetickém příjmu a výdeji – ten by měl být pro nabírání logicky nižší, než příjem. To ovšem neznamená, že má člověk sedět doma na pohovce a jíst koblihy, ale právě naopak. Pro nabrání několika kilogramů navíc je pohyb naprosto zásadní. Pokud byste pouze zvýšili množství kalorií, a to hlavně ve formě tuku a cukru, přibrali byste pouze podkožní a útrobní tuk a tím velmi ohrozili svoje zdraví i fyzickou kondici.

Bez posilování to nejde

Pro rozvoj svalové hmoty jsou ideální silové sporty. Neznamená to, že musíte bezpodmínečně chodit do posilovny, ale váš trénink by se měl podobným směrem ubírat. Svaly sílí, když je stimulujete větší zátěží, než na jakou jsou zvyklé. Ať tedy cvičíte doma nebo kdekoliv jinde, budete muset pro viditelné výsledky jednou začas svůj trénink změnit, aby si vaše tělo na zátěž příliš nezvyklo. Zkuste cca po třech až čtyřech týdnech zvýšit počet sérií a opakování, zkraťte pauzy mezi jednotlivými sériemi nebo úplně změňte tréninkový plán.

Pro začátečníky je vhodné, aby alespoň pár prvních hodin v posilovně využili služeb trenéra, který je schopný cvičební plán sestavit na míru. Jestliže chcete cvičit doma, promyslete si předem, na jaké svalové skupiny se zaměříte, stanovte si počty opakování a sérií.

Dejte svalům pořádně zabrat

Pokud chcete vážně nabrat svaly, zapomeňte na cvičení s lehkými činkami, které jsou spíš na ozdobu. Sáhněte po těžším závaží a raději proveďte méně opakování. Svaly musíte intenzivně zatížit. Růst svalů funguje zjednodušeně řečeno tak, že v průběhu cvičení svalová vlákna přetížíte a tím je lehce narušíte. Po tréninku doplníte kvalitní proteiny a sacharidy a svalová vlákna se začnou opravovat, regenerovat a sílit. Po náročném tréninku určité svalové partie důkladně protáhněte a nechte je alespoň jeden den odpočinout.

Před silovým tréninkem je rovněž vhodné svaly protáhnout a zahřát, ale vyhněte se déletrvajícímu aerobnímu cvičení. Tím totiž spotřebujete energii, která je potřebná pro posilování. Aerobní aktivity zařazujte případně až po skončení posilování. Jednak opět urychlíte a podpoříte regeneraci svalů a vyplavování látek, které způsobují svalové bolesti, ale také tělo po vyčerpání sacharidových zásob na zvedání činek začne pálit tukové polštáře.

Zkuste TRX nebo Cross fit

Sporty, při kterých se zvětšuje objem svalů, patří mezi náročnější. Řadí se mezi ně například jízda na horském kole v terénu, běhy na krátké vzdálenosti, intervalový trénink, Cross fit trénink nebo TRX. Těmito sporty posílíte komplexně celé tělo, ale také výrazně zlepšíte svou kondici. Pro ty, kteří patří mezi sólisty a raději sportují o samotě, je vhodná obyčejná posilovna nebo cvičení doma či venku. Stačí si najít čas a vhodný prostor, pořídit si několik základních pomůcek a můžete začít.

Při nabírání svalů platí pravidlo, které říká, že 40 % úspěchu dosáhnete cvičením, ale až 60 % správně složeným jídelníčkem!

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner new3 Foto:  

 

Článek

Hlídejte si při hubnutí své svaly Foto:

Hubnutí: Jak při něm ztrácet tuk, ale ne svaly?

Hubnutí by nemělo znamenat jen snižování čísla na váze, ale především změnu poměru tělesných tkání. Konkrétně bychom měli usilovat o růst či zachování podílu svalové hmoty...

 

Článek

Dejte břišákům pořádně zabrat! Foto:

Intervalový trénink: Zaměřeno na břišní svaly

Proberte břišní svaly z jarní únavy a dejte jim pořádně zabrat, než je ukážete v létě v plavkách.

 

Článek